خانه / زنان و زایمان / روشهای لاغری و کوچک کردن شکم بعد از زایمان

روشهای لاغری و کوچک کردن شکم بعد از زایمان

کوچک کردن شکم بعد از زایمان

به شش هفته اول بعد از زایمان دوره بعد از بارداری یا Post-Partum می گویند. که در در این دوران طلایی کلیه دگرگونی های فزیولوژیکی که در دوران بارداری بدلیل تغییرات هرمونی ایجاد شده به حالیت اولیه باز می گردد.پس خیلی راحت با انجام حرکات ورزشی خیلی سبک در این برهه میتونیم قدرت عضلات شکم رو افزایش و روند بهبودی رو شتاب بدیم. و در کنار موارد ذکر شده برای آب کردن شکم، باید شکم شل شده و افتاده رو سفت و عضلانی کنیم. بسیاری از پزشکان معتقدند که اگه نتونید در ۶ ماه اول بعد از زایمان از چربیها و وزن اضافی شکم بکاهید شاید خیلی سخت تر در ۱۰ الی ۱۵ سال آینده بتونید از شر اون خلاص بشید!

در ادامه با ما همراه باشید …

 

  • استفاده از کرم های آبرسان .

ماه‌ها پس از زایمان، امکان جمع شدن پوست وجود دارد. مصرف کرم‌های آب‌ رسان پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک می‌کند. ولی در نظر بگیرید که کرم های آبرسان به جمع شدن پوست کمک میکنند نه ماهیچه.

 

  • شروع ورزش های شکمی از چه زمانی ؟

پس از زایمان، بشتر مادران با فضایی بین عضلات شکمشان رو به رو می شوند. این فضا به طور میانگین در ۴ تا ۸ هفته پس از زایمان بسته می شود. این نکته را در نظر بگیرید که باید ورزش های شکمی را بعد از بسته شدن این حفره شروع شود. چون اگر قبل از بسته شدن این حفره ورزش هارا شروع کنید به علت ضعف عضلات باعث آسیب به عضلات شکم می شود.ولی راهی که میشه فهمید این حفره ی عضلانی بسته شده یا نه، ورزش زیر است:

کوچک کردن شکم بعد از زایمان

صاف به پشت بخوابید و زانو‌های خودتونو جمع کنید. انگشتای دست چپ خودتونو، در حالی که کف دست به سمت خودتون باشه، روی ناف تان بذارین. دست راستتونو  بالای ران بذاربن. دم عمیق بکشید و بعد بازدم. در هنگام بازدم، سر و شانه های خودتونو از زمین جدا کرده و دست راست خود را روی ران تا زانو بکشید. این کار موجب انقباض عضلات شکم می‌شود و باید بتونید فضایی میان عضلات را حس کنید. اگر فضا سه یا چهار انگشت پهنا داشت، می توانید به آرامی با یک‌ طرف کردن لگن و کشیدن پاها به تقویت عضلات شکم بپردازید. آن گاه که پهنای فضا به یک یا دو انگشت رسید، می تونید دراز نشست را شروع کنید.

 

  • بهترین حرکت ورزشی برای آب کردن چربی های شکم چیست ؟

برای کوچک کردن شکم، باید عضلات شل شده ی شکمتان را تقویت کنید. برای این کار می تونید هر حرکت ورزشی مربوط به شکم را ۵ مرتبه تکرار کنید و آن را کم کم تا بیست بار افزایش دهید. از یک هفته پس از زایمان ورزش های زیر را به ترتیب روزی حداقل ۱۰ بار، انجام بدید. تکرار این ورزش ها ارتباط مستقیم به اراده و هدفتون و تجویز پزشکتون داره.

  • تمرین اول

به حالت صاف بایستید یا با تکیه مناسب بر پشت بشینید، هر حالت نرمش را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. یک دست خود را به سوی سقف بالا ببرید و هم زمان دست دیگر را به سوی زمین دراز کنید. در حالی که بازوی خود را روی سرتان نگه می دارید به آرامی از کمر به پهلو خم شوید. برای هر دو طرف تکرار کنید.

هر دو بازوی خود را به جلو بکشید، دست هایتان را به هم قلاب کنید. به سمت جلو فشار بیاورید تا در قسمت بالایی پشت خود احساس کشیدگی کنید. دست هایتان را در پشت خود به هم قلاب کنید. شانه هایتان را به سمت عقب و پایین فشار  به طوری که استخوان های پهن شانه در وسط به هم فشار بیارند. با تکیه مناسب بر پشت بنشینید. با یک دست پشتی صندلی را بگیرید و قسمت بالای بدن را در جهت مخالف بچرخانید تا قسمت میانی و بالایی پشت کشیده شود.

  • تمرین دوم

شما می تونید این ورزش را در حالت ایستاده، نشسته، درازکش و یا چهاردست و پا انجام دهید.

به آرامی شکم خود را به داخل بکشید. برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد رها کنید. نفس های عمیق بکشید بدون اینکه شکمتان را رها کنید. بازدم را به همراه انقباض عضلات شکم انجام دهید. شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد و رفع یبوست مادران بعد از زایمان هم اهمیت دارد.

  • تمرین سوم (حرکت گربه)

زانو بزنید و کف دست هایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف و گردنتان را در امتداد کمر بگیرید. نفستان را حبس، عضلات شکم را سفت و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برایتان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین سوق دهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید. بهتر این است که اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.
این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، به تنفس طبیعی ادامه و سپس خود را شل نمایید. این کار را تا ۱۰ مرتبه تکرار  و حالا در حالی که شکم خود را همراه با بازدم سفت می کنید به آرامی پشت خود را به طرف بالا قوس دهید. ۱۰ ثانیه این حالت را نگهدارید و بعد از آن همزمان با عمل دم آن را رها کنید و پشت خود را گود کنید. در اینجا تکنیک تنفسی حتماً باید رعایت شود.

کوچک کردن شکم بعد از زایمان
  • تمرین چهارم

چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید و شکم خود را سفت کنید و یک دستتان را از شانه به آرامی تا جایی که می توانید به طرف جلو ببرید.

برای دست دیگر حرکت را تکرار کنید. شکم خود را سفت کنید و یک پایتان را به آرامی به طرف پشت بالا ببرید، زانویتان را خم نگه دارید.

برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید. زمانی که در این تمرین پیشرفت کردید می تونید پای خود را با حالت زانوی صاف به طرف پشت دراز کنید.

کوچک کردن شکم بعد از زایمان
کوچک کردن شکم بعد از زایمان
  • تمرین پنجم

بعد از حالت تمرین بالا، به روی زانوها بنشینید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهید درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.

  • تمرین ششم

دوباره در همان حالت روی زانو قرار بگیرید یکی ازدستان خود را صاف و کشیده روی زمین بگذارید و دست دیگر را به زیر گردن گذاشته و کمی گردن را به سمت دست کشیده ی روی زمین خم می کنیم و دوباره به حالت قبل بر می گردیم. اما نباید زیاد به گردن فشار آوریم و در مرحله بعدی دست زیر گردن قرار گرفته را به همراه گردن به سمت بالا می بریم به طوری که بتونیم به سمت بالا نگاه کنیم.

  • تمرین هفتم

به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال تلاش کنید باسن خود را تا جایی که میتونید بالا ببرید سپس آهسته به حالت اول برگردید.

  • تمرین هشتم

سه تمرین زیر باید در خانم های سزارینی دوماه بعد از زایمانشان صورت بگیرد و در مادرانی با زایمان طبیعی یک ماه بعد.
روی کمرتان دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم و دست ها را پشت گردن بگذارید. زانوی خم شده را به سمت سینه بالا بیاورید. در حالی که بازدم را به بیرون می‌دهید، سر و شانه هایتان را بالا بیاورید، انگار می‌خواهید زانوها را با آرنج هایتان لمس کنید.

  • تمرین نهم

روی شکم دراز بکشید، شانه و پیشانی باید روی زمین یا یک بالش باشد. ران ها از هم فاصله دارند و قوزک پاها با دست گرفته شده اند. با کشیدن قوزک پا به سمت کفل، ران ها را از زمین جدا کنید. سپس رهایشان کنید.

  • تمرین دهم

روی شکم دراز بکشید. استخوان شرمگاه باید کاملاً به زمین چسبیده و بازوها به جلو کشیده شده باشند. در حالی که بازدم خود را بیرون می‌دهید، یک بازو و پای مخالفش را بالا بیاورید. همین حرکت را با دست و پای مخالف هم انجام دهید.

  • تمرین یازدهم

بایستید و یک پا را به پشت ببرید، زانو را صاف و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. زانوی پای جلو را کمی خم کنید، همه وزن خود را روی پای جلو بیاندازید تا آن که کشیده شدن ماهیچه ساق پای عقب را حس کنید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

  • تمرین دوازدهم

مچ پای خود را ۱۰ تا ۱۵ بار در جهت عقربه های ساعت و درخلاف جهت آن بچرخانید.

درباره ی پروانه

همچنین ببینید

تخمین سن بارداری و سن جنین

تخمین سن بارداری و سن جنین   هیچ گاه نمی شود تاریخ دقیق حامله شدن …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *